אבץ

אבץ, יסוד קורט, חומר מזין הממלא תפקידים חיוניים רבים בגופנו.
גופנו איננו מייצר אבץ באופן טבעי, לכן עלינו לתסף אותו דרך מזון או תוספי מזון.
מאמר זה מסביר כל מה שמומלץ לדעת על אבץ, כולל שימושים, יתרונות בריאותיים, המלצות מינון ותופעות הלוואי האפשריות.

יסודות קורט הינם מינרלים הקיימים ברקמות חיות בכמויות קטנות. חלקם ידועים כחיוניים מבחינה תזונתית, אחרים עשויים להיות חיוניים והיתר נחשבים כבלתי חשובים. יסודות קורט מתפקדים בעיקר כזרזים במערכות אנזימטיות; ברזל ונחושת למשל, משתתפים בתגובות להפחתת חמצון בחילוף החומרים האנרגטי. ברזל, כמרכיב של המוגלובין ומיוגלובין, ממלא גם תפקיד חיוני בהובלת חמצן.

מהו אבץ?

אבץ נדרש למספר תהליכים חשובים בגופנו:

  • תהליכים גנטיים
  • תגובות אנזימטיות
  • תפקוד יעיל של מערכת החיסון
  • סינתזת חלבונים
  • סינתזת DNA
  • ריפוי פצעים
  • גדילה והתפתחות


אבץ נמצא באופן טבעי במגוון רחב של מזון צמחי ובעלי חיים כאחד ומשמש גם כנוגד חימצון. הוא ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם של חומצות גרעין, שכפול תאים, תיקון רקמות וצמיחה. לאבץ יש גם אינטראקציות מוכרות וחשובות ברמה הביולוגית עם הורמונים והוא ממלא תפקיד בייצור, באחסון ובהפרשה של הורמונים בודדים. המקורות העשירים ביותר לאבץ הם רכיכות (במיוחד צדפות), בשר בקר ובשר אדום אחר. עופות, ביצים, גבינות קשות, חלב, יוגורט, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים הם גם מקורות טובים. גורמים תזונתיים רבים, כולל מינרלים, פיטטים וסיבים תזונתיים אחרים, עשויים להשפיע לרעה על ספיגת האבץ.

מאז 1960 אנשים השיגו כ -70% מהאבץ באספקת מזון ממזון מן החי. נראה כי אבץ ממקורות מן החי נספג טוב יותר מזה של מקורות צמחיים.
מזונות מעובדים שאינם מכילים אבץ באופן טבעי, כמו: דגני בוקר, חטיפים וקמח, מועשרים לרוב באבץ סינתטי. בגלל תפקידו בתפקוד החיסוני, מוסיפים אבץ גם לתרסיסים לאף, לכסניות לגרון  ותכשירי טיפול אחרים המקלים על צינון.

אבץ, תפקידו בגופנו

אבץ הוא מינרל חיוני שגופנו משתמש בו באינספור דרכים.
הוא  נחוץ לפעילות של למעלה מ -300 אנזימים המסייעים בחילוף החומרים, בעיכול, בתפקוד העצבים ובתהליכים רבים אחרים ובנוסף קריטי להתפתחות ותפקודם של תאים חיסוניים.
בנוסף, אבץ חיוני לבריאות העור ותומך בצמיחת הגוף והתפתחותו בשל תפקידו בצמיחה וחלוקה של תאים.
אבץ נחוץ גם לחוש הטעם והריח שלנו מכיוון שאחד האנזימים החיוניים לחוש טעם וריח תקין תלוי בו. מחסור באבץ יכול להפחית את יכולת האבחנה של הטעם או הריח.

קולגן וחומצה היאלורונית המלצות

תזונה בריאה, שגרת אימונים ושימוש במוצרים שאינם רעילים עשויים לעזור מאוד בשגרת הטיפוח והטיפול האישיים. לפעמים, נטילת תוספים נוספים בצורת כמוסות או אבקה יכולה להעצים את התהליך אף יותר. קולגן וחומצה היאלורונית הם שני מוצרים שנתפסים כיעילים לבריאות וגמישות העור, השיער, הציפורניים ומניעת השפעות ההזדקנות.
אולם, ככל שאנו מתבגרים, קולגן מתפרק ונעלם מגופנו מה שגורם ליצירת קמטים, עור יבש, שיער שביר ולמפרקים כואבים. לפיכך, רבים מאמינים כי הוספת קולגן לגוף יכולה לשפר את בריאות העור והשיער, להפחית כאבי מפרקים וניוון, להגביר את חילוף החומרים ואת תפוקת האנרגיה למסת השריר, לחזק את השיער, הציפורניים והשיניים ועוד.

אבץ, יתרונות בריאותיים

מחקרים מראים כי לאבץ יתרונות בריאותיים רבים:

מחזק את מערכת החיסון ושומר עליה במיטבה.
מכיוון שאבץ נחוץ לתפקוד התא החיסוני, מחסור עלול להוביל לתגובה חיסונית מוחלשת. תוספי אבץ מעוררים תאים חיסוניים מסוימים ומפחיתים מתח חמצוני. לדוגמא, סקירה של שבעה מחקרים הראתה כי צריכה של 80-92 מ"ג של אבץ ביום, עשויה להפחית את אורך ההצטננות בשיעור של עד 33%. תוספי אבץ הוכחו כמפחיתים משמעותית את הסיכון לזיהומים ומקדמים תגובה חיסונית בקרב אוכלוסייה מבוגרת.

מזרז ריפוי פצעים
אבץ משמש לרוב בבתי חולים כטיפול בכוויות, כיבים מסוימים ופגיעות עור אחרות.
 מכיוון שמינרל זה ממלא תפקידים קריטיים בסינתזת הקולגן, בתפקוד החיסוני ובתגובה הדלקתית, הוא נחוץ לריפוי תקין. למעשה, העור שלנו מחזיק בכמות גבוהה יחסית – כ -5% – מתכולת האבץ של גופנו. בעוד שמחסור באבץ יכול להאט את החלמת הפצעים, תוספת עם אבץ יכולה להאיץ את ההתאוששות אצל אנשים עם פצעים משמעותיים.

עשוי להפחית את הסיכון למחלות מסוימות הקשורות לגיל
אבץ עשוי להפחית באופן משמעותי את הסיכון למחלות הקשורות לגיל, כגון דלקת ריאות, זיהום וניוון תלוי גיל. אבץ עשוי להקל על מתח חמצוני ולשפר את התגובה החיסונית על ידי הגברת הפעילות של תאי T ותאי הרג טבעיים (NK), המסייעים בהגנה על גופנו מפני זיהומים. מבוגרים הנוטלים תוספי אבץ חווים תגובת חיסון נגד שפעת, ומפחיתים את הסיכון לחלות בדלקת ריאות. למעשה, מחקר אחד קבע כי 45 מ"ג ליום של אבץ עשויים להפחית את שיעורי ההדבקה בקרב מבוגרים בכמעט 66%.

עשוי לעזור בטיפול באקנה
אקנה היא מחלת עור שכיחה שלפי ההערכות משפיעה על עד 9.4% מהאוכלוסייה העולמית ומתבטאת בחסימה של בלוטות המייצרות שמן, חיידקים ודלקת. מחקרים מצביעים על כך שנטילת אבץ דרך הפה והעור עשוי לטפל ביעילות באקנה על ידי הפחתת דלקת, עיכוב גדילת חיידקי P. acnes ודיכוי פעילות בלוטת השומן. מסתבר שאנשים עם אקנה נוטים לרמות אבץ נמוכות יותר. לכן, תוספי תזונה עשויים לעזור בהפחתת הסימפטומים. 

מפחית דלקת
אבץ מפחית מתח חמצוני ומפחית רמות של חלבונים דלקתיים מסוימים בגופנו. מתח חמצוני מוביל לדלקת כרונית ו"תורם" למגוון רחב של מחלות כרוניות, כגון מחלות לב, סרטן ודחק נפשי. במחקר שנערך בקרב בני 40, אלו שלקחו 45 מ"ג אבץ ביום חוו ירידה גדולה יותר בסמנים דלקתיים בהשוואה לקבוצת פלצבו.

עוזר לעצירת שלשול אצל תינוקות
טיפול בתפרחת חיתולים וגירויים בעור.

טיפול פופולרי בהצטננות
 מחקרים מסוימים מצאו כי נטילת לכסניות אבץ עשויות להפחית את משך הצינון ולהפחית זיהומים בדרכי הנשימה העליונות אצל ילדים. 

אבץ, תסמיני מחסור

קולגן הוא תוסף הנתפס כמסייע לצמיחת שיער ובריאותו, תומך בגמיש

למרות שמחסור חמור באבץ הוא נדיר, הוא עלול להתרחש אצל אנשים עם מוטציות גנטיות נדירות, תינוקות יונקים שלאמא אין מספיק אבץ, אנשים עם התמכרות לאלכוהול וכל מי שנוטלים תרופות מסוימות המדכאות חיסון. תסמינים של מחסור חמור באבץ כוללים פגיעה בגדילה והתפתחות, בגרות מינית מאוחרת, פריחות בעור, שלשול כרוני, פגיעה בריפוי פצעים ובעיות התנהגותיות.
צורות קלות יותר של מחסור באבץ שכיחות יותר, במיוחד אצל ילדים במדינות מתפתחות שבהן המזון השכיח חסר לעתים קרובות, חומרים מזינים חשובים.


אוכלוסיות הנמצאות בסיכון למחסור באבץ:
אנשים עם מחלות במערכת העיכול כמו מחלת קרוהן
צמחונים וטבעונים
נשים בהריון ונשים מניקות
תינוקות בוגרים שניזונים מהנקה בלבד
אנשים עם אנמיה חרמשתית
אנשים הסובלים מתת תזונה, כולל אנשים עם אנורקסיה או בולימיה
אנשים עם מחלת כליות כרונית
אלכוהליסטים
תסמינים של מחסור באבץ קל כוללים שלשולים, ירידה בתפקוד המערכת החיסונית, שיער דליל, ירידה בתיאבון, הפרעות במצב הרוח, עור יבש, בעיות פוריות ופגיעה בריפוי פצעים.

קשה לאתר מחסור באבץ באמצעות בדיקות מעבדה לפיכך, אתם עדיין עלולים להיות בחסר גם אם בדיקות מצביעות על רמות תקינות. רופאים שוקלים גורמי סיכון אחרים – כגון תזונה לקויה וגנטיקה – לצד תוצאות הדם, כאשר הם קובעים אם מטופל זקוק לתוספי מזון.ת העור והזדקנותו ומסייע למפרקים בריאים.
קולגן זוכה לתשומת לב משמעותית בעולם הטיפוח והיופי ונמכר גם כאבקה שניתן להוסיף לשייקים או כתוסף שנלקח בצורת כמוסה.
ישנם שני סוגים של תוספי קולגן שזוכים לפופולריות:
קולגן הידרוליזה (קולגן הידרוליזט) וג'לטין.
ג'לטין נוצר כאשר מבשלים קולגן, תהליך המפרק את החלבון הגדול לפפטידים קטנים יותר, הנספגים ביתר קלות בגוף.
שני המוצרים נבדקו והוכחו כמשפרים את מסת השריר, את גמישות העור ומקלים על דלקת המפרקים.

אבץ, מקורות תזונתיים

רבים מהמזונות מן החי והצומח עשירים באופן טבעי באבץ, מה שמקל על רוב האנשים לצרוך כמויות נאותות.
המזונות הגבוהים ביותר באבץ כוללים:
רכיכות: צדפות, סרטנים, מולים, לובסטר וצדפות
בשר: בקר, חזיר, כבש וביזון
עופות
דגים
קטניות: חומוס, עדשים, שעועית שחורה, שעועית לימה ועוד
אגוזים וזרעים: זרעי דלעת, קשיו, זרעי המפ ועוד
מוצרי חלב: חלב, יוגורט וגבינה
ביצים
דגנים מלאים: שיבולת שועל, קינואה, אורז חום ועוד
ירקות מסוימים: פטריות, כרוב, אפונה, אספרגוס ועלי סלק
מוצרים מן החי, כמו בשר ורכיכות, מכילים כמויות גבוהות של אבץ שגופנו סופג בקלות.

יש לזכור כי אבץ המצוי במקורות צמחיים כמו קטניות ודגנים מלאים נספג ביעילות פחותה בגלל תרכובות צמחיות אחרות המעכבות ספיגה.

אבץ, מינון יתר

כשם שמחסור באבץ עלול לגרום לסיבוכים בריאותיים, צריכה מוגזמת עלולה גם לגרום לתופעות לוואי שליליות. הסיבה השכיחה ביותר לרעילות אבץ היא נטילת יתר של אבץ מתוסף, שעלול לגרום לתסמינים חריפים וכרוניים כאחד.
תסמינים של רעילות כוללים בין היתר:
בחילה
הקאה
אובדן תיאבון
שִׁלשׁוּל
התכווצויות בבטן
כאבי ראש
תפקוד חיסוני מופחת
ירידה ברמות הכולסטרול הטוב HDL
תיסוף יתר של אבץ עלול לגרום גם לחסרים בחומרים מזינים אחרים ולהפריע למשל לספיגת הנחושת והברזל.

אבץ, מינונים מומלצים

על מנת להימנע מצריכת יתר, מומלץ להמנע מתוספי אבץ במינון גבוה אלא אם כן הומלץ על ידי רופא.
הצריכה היומית המומלצת (RDI) היא 11 מ"ג לגברים בוגרים ו- 8 מ"ג לנשים בוגרות. נשים בהריון ומניקות צריכות לצרוך 11 ו -12 מ"ג ליום. 

הרמה העליונה הסבירה לתיסוף אבץ היא 40 מ"ג ליום. לא כולל אנשים עם מחסור באבץ, אשר עשויים להזדקק ליטול תוספי אבץ במינונים גבוהים. 

אם אתם נוטלים תוספי מזון, בחרו צורות נספגות כמו אבץ ציטראט או אבץ גלוקונאט והתרחקו מתחמוצת אבץ, הנספגת בצורה יעלה פחות.